Nếu bạn đang có kế hoạch chăm sóc và cải thiện hình thể, dù là tăng cân hay giảm cân thì calo là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Vậy bạn hiểu calo là gì và các thông tin liên quan đến calo. Cùng johnedwardsproperties.com khám phá trong bài viết sau đây nhé!
I. Calo là gì?
Calo là gì? Đây một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể sinh vật sống cần năng lượng để hoạt động và duy trì sự sống. Thức ăn mà con người đưa vào cơ thể sẽ tạo ra năng lượng, và năng lượng được đo bằng calo. Nói một cách đơn giản, calo là một đơn vị đo lường năng lượng được tạo ra khi ăn thức ăn. Ngoại trừ nước, tất cả các loại thực phẩm khác đều chứa calo. Các loại thực phẩm khác nhau có lượng calo khác nhau.
II. Chức năng của calo
Thông qua quá trình trao đổi chất, cơ thể đốt cháy calo và tạo thành các chất dinh dưỡng cung cấp theo đường máu vào các tế bào. Tại đây, các chất dinh dưỡng sẽ ngay lập tức được hấp thụ để đi nuôi tế bào và cơ thể, hoặc dự trữ.
Mỗi cơ thể sẽ có mức calo phù hợp khi cần thiết. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, và bạn sẽ tăng cân. Ngoài ra, bạn còn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
Nếu thiếu calo, cơ thể không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động tối thiểu, sẽ xảy ra hiện tượng đói, cơ thể dễ mệt mỏi, kém chú ý, kém sức sống. Không chỉ là sụt cân, về lâu dài, việc thiếu hụt calo còn có thể dẫn đến những biểu hiện nghiêm trọng về sức khỏe như suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng. Đó cũng là điều mà những ai tập trung vào việc giảm cân nên chú ý để đảm bảo rằng bạn không cắt giảm calo quá nhiều, vì cơ thể cần đủ calo để hoạt động.
III. Bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?
Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống, và khi bạn đốt cháy ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ hết calo. Lượng calo bạn đốt cháy hoặc đốt cháy mỗi ngày (còn được gọi là lượng calo đốt cháy) bao gồm ba phần:
- Tiêu hao năng lượng (REE) khi nghỉ ngơi. REE là lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng quan trọng trong khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng hoạt động. Điều này đề cập đến lượng calo bạn đốt cháy trong hoạt động thể chất (chẳng hạn như tập thể dục) và các hoạt động không liên quan đến tập thể dục (bao gồm cáu kỉnh và làm việc nhà).
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần đốt cháy calo này, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt calo. Làm như vậy trong thời gian dài có thể giúp giảm cân. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này, bạn sẽ tăng cân. Đây được gọi là lượng calo dư thừa.
IV. Tính toán nhu cầu cala
Đối với hầu hết mọi người, thì lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân và sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến cơn đói hoặc mức năng lượng của bạn. Để góp phần vào sự thâm hụt calo này, bạn cần biết lượng calo duy trì của bạn là bao nhiêu. Duy trì lượng calo chính xác là lượng calo cơ thể bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể sử dụng máy tính calo như Máy đo trọng lượng của Viện Y tế Quốc gia. Các máy tính này ước tính lượng calo duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Mặc dù máy tính lượng calo cung cấp một ý tưởng tốt về nhu cầu duy trì lượng calo của bạn và bạn có thể nhận được con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calo và cân nặng trong 10 ngày.
Trong khi duy trì cùng mức hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn hàng ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một thang đo vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc gì cả).
Cân nặng của bạn có thể thay đổi theo từng ngày, nhưng nếu cân nặng của bạn vẫn ổn định trong 10 ngày, thì số calo trung bình bạn đốt cháy mỗi ngày là một đại diện tốt cho lượng calo duy trì của bạn.
Chia tổng số calo bạn đã đốt cháy trong 10 ngày để có được lượng calo trung bình hàng ngày. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn.
Ví dụ:
- Nếu bạn thấy lượng calo duy trì là 2.000 mỗi ngày, thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn là 1.500.
- Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì của bạn sẽ giảm theo thời gian và bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
- Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và đủ dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ không dưới 1200 calo mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ không dưới 1500 calo mỗi ngày.
Với những chia sẻ về calo là gì và cách tính nhu cầu calo hy vọng đã giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích về calo. Qua đó có thể điều chỉnh được lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày trong kế hoạch tăng hoặc giảm cân phù hợp.